Hardloop schema:

Warming-up (en cooling down)

Je hebt ze vast wel eens gezien: de renners die met een been op de brug of leunend tegen een boom hun spieren strekken. Het ziet er professioneel uit, maar om lekker te kunnen lopen of blessures te voorkomen, is het niet nodig. Bereid je voor op de inspanning door vijf minuten stevig door te wandelen. Na de training doe je hetzelfde om je lichaam bij te laten komen.

Bouw het langzaam op

De meest gemaakte fout van beginnende hardlopers: te snel te veel doen.

Wil je blessures voorkomen en het lopen ook na een paar weken nog volhouden, begin dan rustig. Twee keer in de week een korte training, waarvan je de intensiteit langzaam opbouwt, is meer dan voldoende. Dat ziet er als volgt uit:

stap 1:

gedurende tien minuten om en om een halve minuut hardlopen en een minuut wandelen.

stap 2:

gedurende tien minuten om en om een minuut hardlopen en een minuut wandelen.

stap 3:

gedurende tien minuten om en om een minuut hardlopen en een halve minuut wandelen.

stap 4:

gedurende tien minuten om en om twee minuten hardlopen en een halve minuut wandelen.

stap 5:

drie minuten hardlopen, een minuut wandelen.

drie minuten hardlopen, een minuut wandelen, twee minuten hardlopen.

stap 6:

vijf minuten hardlopen, een minuut wandelen.

vier minuten hardlopen.

stap 7 en verder:

zonder pauze tien minuten hardlopen.

Daarna de looptijd bijvoorbeeld wekelijks met 10 procent uitbreiden. Pas als je stap 1 onder de knie hebt – geen spierpijn of stijfheid de volgende dag en ook niet de volgende keer dat je loopt – begin je aan de volgende. Reken erop dat je minstens een half jaar training nodig hebt om een half uur zonder pauze te kunnen hardlopen. Gun je lichaam tussen de trainingen door genoeg tijd om te herstellen: neem het liefst telkens drie dagen rust en loop bijvoorbeeld steeds op woensdag en zondag.

Het beste schema is geen schema

In boeken over hardlopen en op internet vind je talloze opstartschema’s voor beginnende hardlopers. Gebruik die liever niet. Het gevaar bestaat dat je alleen maar bezig bent met het halen van de doelen van het schema, en je niet meer naar de signalen van je lichaam luistert. Bovendien: wat voor de één een goed programma is, is voor de ander te langzaam of juist te snel. Als je jouw lichaam de opbouw laat bepalen, is de kans veel groter dat je het hardlopen op lange duur volhoudt.

Kun je nog praten?

Een goede vuistregel voor het tempo van lopen is dat je tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldige) persoon naast je. Raak je buiten adem? Dan ga je te snel. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam dat de spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden. Tijdens het lopen merk je het nog niet, maar de kans is groot dat je de volgende dag stijf bent. De neiging is dan groot om een volgende training over te slaan of zelfs helemaal af te haken. Overigens maakt het voor de conditie niets uit; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen.